加速する現代の脳疲労
休むと忙しくなる脳「デフォルトモード・ネットワーク」とは
頭の中でいつも何かを考えていて、疲れてしまうことがありませんか？
私はセラピストとして働いていますが、腰痛や肩凝り、怠さなど慢性的な体の不調を訴える人の多くに、
睡眠が浅い
考えることを止められない
頭が重たい
寝る前のスマホが手放せない等、
脳を過剰に働かせてしまう傾向にあることに気が付きました。
脳疲労について調べてみると、
アメリカ国立科学財団の調査では、
私たちの脳は、1日1万2000回～6万回もの思考を繰り返すことが示されています。
仕事の段取り、家事のやり忘れ、スマートフォンから流れ込む情報の洪水、将来への不安や妄想。
体を休めていても、気付けば、過去や未来のことで心がいっぱいになり、仕事をしていない時でも常に頭が働いています…
こうした「止まらない思考」は、脳にとって常にエンジンを空回ししているような状態で、
意欲的に考えて活動している時よりも、「ぼ～っとしている時の脳」の方がエネルギー消費量が多く、脳全体の約60〜80％を占めているんだそう。
脳神経科学の研究では、この「ぼ～っとしている時の脳」をデフォルトモードネットワーク（DMN）と呼び、安静時や脳が具体的なタスクに取り組んでいない時に活発になるといいます。
デフォルトモード・ネットワークの役割とは
では、高エネルギーを必要とするDMNとは、具体的にはどんな役割を持って働いているのでしょうか。
１．過去の出来事や経験、感情を整理
意識的に仕事などタスクに取り組んでいる時にも、集中が途切れて、ぼ～っとしてしまうことがありますよね。
さっきまで作業をしていたのに気が付いたら手が止まり、我に返った…
この間に脳は経験をアップデートして、感情の整理を行い、自己認識を深めています。
２．将来の予測と計画
自分の考えや行動を振り返り、感情や思考の原因を深く探ったりする内省のDMNの働き。自己を客観視することから、今後より良く行動するための改善点を模索したりするように、計画を立てたり、将来のシュミレーションします。
３．アイデアの創造と閃き
頭の中が整理されている状態だと、情報が入って来た時に、過去の経験と結びつきがスムーズになり、新しいアイデアや閃きとなる土壌が作られます。いわば編集作業がなされているということですね。
４．危機への備え
特にやることがなくぼんやりしている状態になっている時。これは脳が完全に休止するのを防ぎ、潜在的な危険や危機に備えるための「待機状態」を保ちます。
５．共感力や社会性との関連
他者の心の読もうとするのもDMNの働きです。他者への理解を深め、共感や意思決定、社会的な思考にも関わるとされています。
以上をみていくと、DMNには自己認識を深め、心を司る大事な働きがあるというのが分かります。
また、「ぼんやりしているとアイデアが沸いてくる」というのも、休んでいる時の方が活性化する脳があったからなんですね…
デフォルトモードネットワークの働き過ぎが起こす影響
しかし、ぼんやりしている時間が多過ぎても、常にDMNが働いている状態が続き、脳疲労に。
つまり「脳が休んでいない状態」では、
- 集中力が続かない
- 睡眠の質が下がる
- 感情のコントロールが難しくなる
といった悪循環が生まれるのです。
この脳疲労は、現代のデジタル情報過多やストレスと相まって不安感が生じ、心の問題につながる原因と言われ、
最近の研究では、DMNの異常が以下の様な病気との関連を指摘されています。
・うつ病や不安障害
→DMNの過剰活動や切り替え不全 (特に自己に関連する否定的な思考へ過度にとらわれること）
・ADHD（注意欠陥・多動性障害）
→DMNの活動を抑制できず、外部刺激への集中が難しくなることが原因
・認知症
→DMNを構成する領域にアミロイドβ（脳内で作られるたんぱく質）の蓄積が見られる
どうやら内省は多いほどいい、という訳ではなさそうです。
ターラ確かに、考えや感情がすっきりと整理されていれば、正確な判断や、共感力もありそうだけれど、
次から次へと情報処理に追われている状態では、人とのコミュニケーションまで余裕が持てないですよね。
つまり、出来事に対する自分の感情と行動の結びつきが整理されてない状態で、自分の心への理解が浅いと、思い込みなどの誤認知や、妄想など、ネガティブな思考回路へ陥り、心の病気を引き起こす可能性もあるということなんですね。
「脳を休める」ってどういうこと？
では「脳を休める」とは、どういうことなのでしょう。
体を休めたい時には、安静にすることが第一に思い付きますが、脳の場合は前述した通り、安静時が最もエネルギーを消耗するとうことでしたね。
仕事やタスクに追われていない、「ぼ～っとした時間」でさえ、ひっきりなしに働いてしまう脳のお喋りを抑えたい…
脳内の過剰な思考や雑念が一時的に止んで静かになれば、脳が休まる時間ができます。
脳にも休息を与えて、必要なときに集中できるようにしたいですよね。
そんな現代人の脳を柔らかくほぐし、ゆとりを取り戻す方法が「マインドフルネス」です。
以下では、実践方法から効果、日常生活での応用、社会での導入実例まで具体的にお話していきます。
マインドフルネスとは何か
「マインドフルネス」という言葉は、英語の mindfulness に由来し、サンスクリット語の「サティ（sati＝気づき）」を翻訳したものです。
その核心は、今この瞬間（体験や感覚、感情）に意識を向け、評価や、快や不快などの判断を加えずに、ただ気づくことです。
たとえば、
- 頭に浮かんでくる思考や感情に囚われずに、呼吸のリズムを感じる。
- 食事の時に、食べることだけに集中して、味や香り、食感などをありのままに味わう。
- 歩いているときに、足裏の感覚や風の心地よさを感じ取る。
快適か不快かなどの評価にとらわれず、こうした体験そのものに集中することが、マインドフルネスの基本姿勢です。
マインドフルネスの実践を重ねて、今の瞬間の体験を落ち着いて観察できるようになると、無自覚に繰り返されてきた自動的な心の反応に気づくようになり、悪い習慣を止められるようになります。
マインドフルネスの歴史的背景
マインドフルネスのルーツは約2500年前の仏教にあります。「ヴィパッサナー瞑想」というインドの最も古い瞑想法のひとつで、ブッダはこの瞑想によって「気づき」を深め、悟りを開きました。
そして苦しみを和らげる方法として多くの人に伝えられ、後世に体系化され現代まで伝わり、西洋へと紹介されました。
ターラ私も20年も昔になりますが、ネパールの瞑想施設で10日間のヴィパッサナー
瞑想プログラムを体験したことをきっかけに、瞑想を続けて不調が少なくなりました。
（体験談はまた別の機会にお話しますね）
 | ゴエンカ氏のヴィパッサナー瞑想入門 豊かな人生の技法 [ ウィリアム・ハート ] 価格:2530円 |
西洋で広がりは、特に1979年、マサチューセッツ大学医学部のジョン・カバット・ジン博士が「マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）」を開発し、医療プログラムとして体系化したことが大きな転機となります。
マインドフルネスを実践していくと、ストレスを受けた場合、脳と心がストレスをどのように処理し、人の身体にどんな影響を及ぼすのかについて研究されました。特に痛みの緩和のために開発されています。
宗教色を取り除き、科学的に検証可能な形にしたことで、欧米を中心に教育・医療へと広がっていきました。
続く1990年代には、英国の心理学者であるジョン・D・ティーズディールらによって、「マインドフルネス低減法」と「認知療法」が組み合わされて、うつ病の治療のための「マインドフルネス認知療法（MBCT）」へと発展しました。
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）が、身体のストレスであるがん、慢性疼痛、心臓病や線維筋痛症に焦点を当てているのに対し、マインドフルネス認知療法（MBCT）はうつ病、不安、燃え尽き、摂食障害といった認知に焦点を当てています。
近年では、GoogleやAppleなどの企業研修、ハーバードやスタンフォードといった大学の授業、さらにはうつ病の再発予防プログラムなどに取り入れられ、世界的な潮流となっています。
 | 【中古】マインドフルネスストレス低減法 / ジョン・カバット・ジン 価格:1990円 |
 | 4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド [ ジョン・ カバットジン ] 価格:4180円 |
科学的に実証されたマインドフルネスの効果
マインドフルネス＝気付くこと
一見シンプルですが、その効果は脳科学でも実証されています。
2015年の研究ではシステマティックレビューを探索し、MBSRとMBCTとは、がん、心血管疾患、慢性疼痛、うつ病、不安障害の心身の両方の症状を緩和する証拠が得られた。 <～Wikipediaより引用>
１．ストレス軽減
マインドフルネス・ストレス低減法を8週間続けた人々のストレスホルモン（コルチゾール）が有意に減少。
２． 感情コントロールの向上
ハーバード大学のMRIの調査で、扁桃体（不安を感じやすい部分）が小さくなることが確認されている。扁桃体の反応が落ち着くことで、イライラや不安が減少。人間関係のトラブルにも冷静に対応できるようになる。
３．集中力向上
マインドフルネスを継続した人は「前頭前野（集中・判断を司る領域）」の働きが強化され「海馬（記憶と学習に関わる部分）が厚くなりることが報告されている。実験では、わずか2週間のマインドフルネス訓練で注意力と作業効率が向上。
４. 睡眠の質を改善する
カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究では、マインドフルネスを実践した高齢者のグループは、入眠のしやすさ・夜間覚醒の減少・全体的な睡眠の満足度が向上したという結果が出ている。
５．身体面への効果
カバット・ジンによる慢性疼痛患者の研究では薬の使用が減っており、免疫機能の向上、慢性的な痛みの軽減、血圧の安定などの身体的効果の報告もされている。
このようにマインドフルネスは、「脳を休める」ことで心が落ち着き、不安や体のストレスの反応が和らぎ、睡眠の質や集中力が高まるということなんですね。
つまり、マインドフルネスは単なる精神的リラクゼーションではなく、脳と体を総合的に整える実践法なのです。
基本のマインドフルネス瞑想
マインドフルネスの基本は「気づくこと」。
それを日常に落とし込むと、「生活の一部」として自然に実践できます。
呼吸法
最も取り入れやすいのが呼吸を使った実践です。呼吸は誰もが常にしているもので、特別な道具も必要ありません。
<やり方>
- 椅子に腰かけるか床に楽な姿勢で座る
- 目を閉じるか、半眼にして視線を落とす
- 息を吸う時に「吸う息が入ってくる感覚」を観察、息を吐く時に「吐く息が出ていく感覚」に集中して呼吸を観察する。
- 雑念が浮かんだら「戻ろう」と思い、再び呼吸に意識を戻す。
ポイントは「雑念を消そうとしないこと」。
思考が浮かんでも、それに気づき、優しく呼吸の観察に戻ります。
1日５分から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を増やします。
タイマーをセットして行いましょう。
肝心なのは毎日続けることで、習慣化すれば脳の過活動が抑えられ、リラックスしやすくなります。
ボディスキャン
<やり方>
１．安定して楽な姿勢で座る。
２．瞑想で使う体の部位を１カ所に決める。（例えばお腹、背中、太もも、指先など）
３．目を閉じて、決めた体の部位の感覚に意識を集中する。
４．雑念が浮かんだら、「戻ろう」と思い、元の部位に集中を戻す。
呼吸のやり方と同じです。１か所に意識を集中して観察を続けること。
集中が途切れたら、また静かに体の観察に戻ります。
ターラヨガはボディスキャンの応用になりますね。
ポーズをしている時の体の内側に今起こっている感覚や感情を内観していくのがヨガ。体の１か所だけでなく、全身の感覚を捉えて客観視していくことになるため、ボディスキャンの応用になるんですね。
 | マインドフルネスのはじめ方 今この瞬間とあなたの人生を取り戻すために [ ジョン・カバットジン ] 価格:3080円 |
日常でできるマインドフルネス瞑想
食べる瞑想
食事をしながらスマホを見たり、テレビをつけたりしていませんか？
「ながら食べ」は満腹感を感じにくく、食べ過ぎや消化不良の原因になります。
マインドフル・イーティングは、食事に意識を集中させる実践です。
これを行うと「食べ物を本当に味わう」感覚が戻ってくるので、満足感に繋がります。栄養の吸収が高まるだけでなく、過食防止やダイエットにも効果的。
<やり方>
- 食べ物の香りや見た目を観察する
- 一口をゆっくり噛み、舌触りや味の変化を感じる
- 飲み込む瞬間の感覚に注意を向ける
- 次の一口まで少し間を置く
よく知られているのは、レーズンを食べるやり方です。
レーズンを一粒ずつ、手に取って触感、香りを楽しんでから口に入れて、舌触り、風味、噛む時の触感、噛んでいる時の味と香り、飲み込む瞬間の感覚、飲み込んだ後の感覚までを丁寧に観察ながら食べるんですね。
ターラ初めてやった時は、
レーズンってこんな触感だったかな？と思いました。
お勧めは、香りや味を感じやすい、温かいハーブティーやコーヒー。
飲み物もすぐに飲み込まず、少し口の中に含んで感覚を感じてみると、よりマインドフルネスになりますよ。
聞く瞑想
聞くことに意識を集中する瞑想です。
<やり方>
１．目を閉じて、耳に入ってくる音に意識を集中する。
例えば、風の吹く音、風が吹いて木がざわざわと揺れる音、虫や鳥の音、遠くの車の通行する音、人の歩く音や話声、家が鳴る音など。
２．雑念が浮かんだら、また自然に入って来る音へと集中を戻す。
ただ「聞くこと」だけに注意を向けることで、思考が静まり、心が落ち着いていきます。
自然な音だと気が散りやすい場合は、お寺の鐘や瞑想用の音楽を使用して聞く瞑想に入るのも手段です。これらは瞑想に慣れていない人でも気軽に取り入れやすく、脳のリセット効果を得られます。
歩く瞑想
普段の散歩や通勤の時間を活用できます。
１．足の裏が地面につく感覚を感じる。
よく観察していくと、着地した時の踵から伝わる衝撃や、足で地面を蹴る時の圧力、左右それぞれの足の感覚の違いなど、さまざまな感覚をキャッチしていく。
２．歩いている時の全身の感覚を大きく捉える
身体の重心や、歩いている時に動いている体の感覚、動き方を客観的に観察する
３．歩いている時の呼吸、歩くリズムやペースを観察する
４．歩いている時に体に触れる空気や、周りの気配、音を感じる。
これらに意識を向けることで、考え事から離れ、リフレッシュできます。
普通に歩きながら観察するのが難しかったら、ゆっくりお散歩から始めてみましょう。
ターラ私は歩き遍路をする時に、歩く瞑想をしています。
何時間も歩き、足が痛くなると辛くなるんですが、そういう時こそマインドフルネスに集中すると、いつの間にか痛みを忘れて何㎞も歩けていたりするんですよね。
長距離を歩くロングトレイルの他にも、登山の場面でも自分との対話や自然への理解が深まり、いい手応えがありました＾＾
教育・地域・ビジネスでの応用
マインドフルネス軽減法のスクールが世界中にあるように、教育やビジネスの現場でも広がっています。
教育現場での活用
アメリカやイギリスの学校では、授業前に数分間のマインドフルネス瞑想を導入し、子どもたちの集中力や学習効果を高めています。
日本でもストレスの多い教職員や生徒向けにマインドフルネスを取り入れる取組みが行われ始め、一部の小中学校で「呼吸に集中する時間」が行われて、児童のストレス軽減や情緒安定につながっている報告があります。
2020年9月にユニセフが発表した報告書では、日本の子どもたちの精神的幸福度は38カ国中37位だということで、子どもの幸福度には、対人コミュニケーションが関係しますが、日本は心の知能指数に当たるEQも最下位。
これを危惧したマインドフルネスの教育プログラムを開発している企業が無償で子供たちにプログラムを提供したとのことです。
 | マインドフルネス気づきの子育て／ジョン・カバット‐ジン／マイラ・カバット‐ジン／穂積由利子【3000円以上送料無料】 価格:3300円 |
ビジネスでの活用
Googleは「Search Inside Yourself」という社内研修を開発し、社員のストレスマネジメントや創造性向上に役立てています。
Apple、Nike、Facebookといった世界的企業もマインドフルネスを積極的に取り入れており、日本でも大手企業で研修に導入される事例が増えています。
このように、マインドフルネスは「集中と心の安定が成果につながる」という視点から、グローバルに注目を集めています。
ターラ私は地域でヨガや瞑想の講師としても活動していますが、5~6年前よりマインドフルネス講座の需要が出てきていますね。
今年は国立病院からもお問い合わせがあり、看護師のストレス軽減の為のマインドフルネスを提供しました。
続けるコツと心を柔らかくする習慣
マインドフルネスは、短期間で劇的な効果が出る「即効薬」ではなく、毎日の小さな積み重ねでじわじわと効果が実感できる「生活習慣」に近いものです。
効果については個人差がありますが、カバット・ジンや科学者の研究結果では数日で効果を感じられる人もいるが、一般的には、現在のMBSRのプログラムが８週間であるように、最低でも2か月程度毎日継続することで効果を実感しやすくなると言われています。
続けるコツ
- 1日5分から始める
長時間の瞑想は続けにくいので、最初は短時間でOK。 - 環境を整える
静かな場所や、毎日同じ時間に行う習慣化が効果的です。 - 記録につける
手帳や専用のノートをつくり、一言メモを残しましょう。どんな感覚を感じたのか、雑念が多ければ、その事を書きます。 - 「できなかった日」も責めない
マインドフルネスは完璧さを求めるものではありません。できなかった日があっても、それを気づけたこと自体がマインドフルネスです。 - 日常の動作に組み込む
深呼吸、歯磨き、歩行などに「意識を向ける」ことを取り入れると自然に習慣化します。
心を柔らかくする習慣
- 「いい」「悪い」と判断したり、自分を評価しない
評価をしようとすることで思考を生み出します。瞑想に失敗や成功はありません。
ただ、今の感覚に気付いていくことが目的です。 - 毎回、新しい自分と対話しに行く
同じ事を毎日繰り返していると、慣れてきて思い込みが出てきたり、今までと比べて評価してしまいます。
天気が変われば気分も変わるように、私達自身も私達を取り巻く環境も、一瞬一瞬、変化しているので、同じ事をしても微妙な違いがあるものです。それに気付き、その時々の感覚や反応をキャッチしていくことで、自分の思考のパターンに気付ける力がついていきます。 - 瞑想中に起きていることを受け入れる
瞑想中にはあれこれ雑念が浮かびます。イライラすることがあったり、頭を悩ます問題を抱えている時期には、気になっている事が思考に出てくるのは当然のこと、昔の記憶がふと思い出されて、悲しみや後悔が出てくることもあるでしょう。楽しい妄想が膨らむこともありますね。
どれも自然な現象なので否定せず、考えてることに気付いたら、さっと観察に戻ります。
「また考えちゃってた→ダメだな」と評価を入れず、
「また考えちゃってた→感覚に戻ろう」と、
雑念はそのままにして立ち去るようにします。これが評価なくありのままを受け入れるという姿勢です。 - 上達しようと思わないこと
「こうなったらいい」という執着や考えに囚われると瞑想の邪魔になります。
この状態がつづけばいい…と思うことにしがみつくことが、思考を活発にするサイン。
浅い考えを手放し、そっと観察に戻ることで、自然に瞑想が深まっていきます。
まとめ
現代の生活にはスマートフォンによって情報の素早さと便利さを手に入れることができました。
しかしその代償に、脳が過剰なストレスで「脳疲労」を起こし、コミュニケーションの問題や心身の病気に繋がる事態となっています。
マインドフルネス瞑想は、今の感覚に気付いていくだけで、
- ストレスを軽減
- 感情をコントロールする
- 集中力を高め
- 睡眠の質を改善する
- 体の免疫機能を高める
という効果が科学的にも証明されています。
こうして、余計な雑念から解放されて「脳を休め」、自分や他者の感情を認識、理解できれば、人とのコミュニケーションが円滑に運んだり、集中した作業で効率が上がるようになりますよね。
「考え過ぎて疲れたな」と感じたときこそ、マインドフルネスで脳を休ませてあげましょう。
まずは自分を受け入れること。
そして、何事にも批判を入れない優しさを大切に＾＾
 | からだの痛みを和らげるマインドフルネス 充実した生活を取り戻す8週間のプログラム／ヴィディヤマラ・バーチ／ダニー・ペンマン／佐渡充洋【3000円以上送料無料】 価格:3300円 |
コメント